कैलोरी प्रति दिन

अतिरिक्त वजन में लड़ाई में अच्छे नतीजे हासिल करना असंभव है, जब शरीर में कैलोरी अधिक होती है। वजन कम करने और वसा से छुटकारा पाने के लिए एक आवश्यक स्थिति शरीर में कैलोरी की कमी है। आज हम "हानिकारक" और "उपयोगी" कैलोरी के बारे में बताएंगे, और वजन घटाने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी की गणना कैसे करेंगे।

भौतिक परिश्रम के साथ और बिना कैलोरी

शारीरिक भार - अवधारणा काफी सामान्य है। किसी के लिए, यह एक हॉलिडे हॉल सप्ताह में 4 बार होता है, किसी के लिए - 15 मिनट काम करने के लिए। कार्यालयों में काम करने वाले अधिकांश लोग शारीरिक गतिविधि की गंभीर कमी महसूस करते हैं। यह मोटापे, अतिरिक्त वजन, पीठ की समस्याओं, वैरिकाज़ नसों और ताकत में एक सामान्य गिरावट को उत्तेजित करता है। विकास, आयु, जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन कैलोरी सेवन के अनुशंसित मानदंड हैं।

प्रति दिन कैलोरी सेवन के लिए सबसे सफल सूत्रों में से एक निम्न है:

1. विकास (सेमी) x 1.8 = ए
2. वजन (किलो) x 9.6 = वी।
3. आयु (पूर्ण वर्ष) х 4,7 = С.
4. ए + बी + सी +655 = व्यक्तिगत कैलोरी दर (आईएनसी)।
5. शारीरिक गतिविधि के आईएनसी सहकारी गुणांक।

शारीरिक गतिविधि के गुणांक निम्नानुसार हैं:

• कम - आसन्न जीवनशैली, शारीरिक कमी। भार - 1,2;
• हॉल में छोटे समूह वर्ग सप्ताह में 2-3 बार - 1.38;
• औसत - औसत तीव्रता के हॉल में कक्षाएं सप्ताह में 3-4 बार - 1.55;
• सप्ताह में 3 या उससे अधिक बार उच्च तीव्रता के उच्च व्यवसाय - 1.73।

उदाहरण के लिए, हम औसत महिलाओं के लिए कैलोरी की गणना करेंगे: ऊंचाई 167, वजन 60, आयु 35, कार्यालय में काम करते हैं और सप्ताह में दो बार फिटनेस सेंटर में अभ्यास करते हैं। कैलोरी की गणना, हमें दिन 2328 को अनुशंसित दर मिलती है। यह राशि शरीर को ऊर्जा की सामान्य आपूर्ति के लिए पर्याप्त है।

विभिन्न भौतिक भार विभिन्न कैलोरी मानते हैं। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि एक व्यक्ति जो सक्रिय रूप से खेलता है और तंग मांसपेशियों में आराम करता है, गैर-स्पोर्ट्स लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करता है। एथलीट और मोटापा से पीड़ित व्यक्ति, अन्य सभी चीजें बराबर होती हैं (पुरुष, वजन 100 किलो, ऊंचाई 185 किलो) कैलोरी की एक अलग संख्या की आवश्यकता होती है। और यदि एक एथलीट के लिए मानदंड 4500 - 5000 कैलोरी एक दिन है, तो मोटापे वाले व्यक्ति को इस तरह से नहीं खाना चाहिए। इसलिए, इस सूत्र में भौतिक भार कारक शामिल करना बहुत भाग्यशाली है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?

प्रति सप्ताह 300 से 400 ग्राम वजन कम करने के लिए, खपत कैलोरी 20% कम होनी चाहिए। यह ध्यान में रखना चाहिए कि स्वास्थ्य और अच्छे मूड को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कैलोरी की संख्या 1600 से कम नहीं होनी चाहिए।

तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करना बहुत मुश्किल है। इस उद्देश्य के लिए एक छोटे रसोई पैमाने का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ध्यान रखें कि तैयार भोजन की कैलोरी (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम में उबला हुआ चावल) तैयार न किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी से भिन्न होता है। यह नमी और वसा उत्पादों के अवशोषण के कारण है।

स्वस्थ जीवनशैली के वजन और अनुपालन को खोने पर, यह न केवल भागों में कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत भी। कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा के साथ, अस्थिर कैलोरी वसा में संग्रहित होती है, कमी के साथ - थकान और बुरे मूड की निरंतर भावना। वसा की कमी भूख की निराशाजनक चूसने वाली भावना प्रदान करेगी, और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की कमी चयापचय को बाधित करती है। भोजन में आदर्श अनुपात 15% प्रोटीन, 15% वसा, 60% कार्बोहाइड्रेट है।

कैलोरी के लिए वजन और लेखांकन खोने पर, आपको याद रखना चाहिए कि आपके शरीर के लिए, कॉटेज पनीर (0.6%, 250 ग्राम) और चॉकलेट केक (80 ग्राम) के ऊर्जा मूल्य पैक में समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। इसलिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए यह पर्याप्त नहीं है। स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाने के लिए महत्वपूर्ण है।